Một trong những câu hỏi luôn thường trực cho tất cả phụ nữ mỗi khi bữa trưa đến đó là “trưa nay ăn gì?”. Quả thật đây là một câu hỏi khó cho chị em khi vừa bận rộn với công việc nhưng lại luôn muốn có một bữa ăn ngon đầy đủ chất dinh dưỡng. Để xóa tan nỗi muộn phiền đó, Văn phòng phẩm FAST xin gợi ý đến những món cơm trưa văn phòng đơn giản mà lại dễ làm theo tuần, chị em cùng theo dõi nhé!
Làm thế nào để xây dựng một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng?
Đã bao giờ bạn cảm thấy đói lúc xế chiều trong khi bạn vừa dùng bữa trưa cách đây vài tiếng hay không? Đừng quá lo lắng vì điều này xảy ra rất phổ biến. Thực tế bữa ăn của bạn thiếu ít nhất một yếu tố quan trọng đóng vai trò trong cảm giác no, sự hài lòng và năng lượng.
Thế nào là một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng?
Một bữa ăn cân bằng bao gồm 4 thành phần chính: Carbonhydrate, chất béo, chất đạm và chất xơ. Protein, chất béo và carbohydrate là ba chất dinh dưỡng đa lượng, mỗi chất được chia thành các thành phần cung cấp calo và năng lượng. Ngược lại vitamin và khoáng chất là những gì chúng ta gọi là vi chất dinh dưỡng. Tất cả đều đóng vai trò quan trọng như nhau nhưng khác nhau về số lượng được phân chia sao cho phù hợp cho một bữa ăn. Các nguồn cung cấp 4 thành phần chính trên đến từ các thực phẩm khác nhau trong đó:
- Carbohydrate: bao gồm trái câu, đậu, rau (tinh bột và không tinh bột), ngũ cốc (nguyên hạt và tinh chế như gạo, mì ống, ngô, lúa mì, yến mạch).
- Chất béo: đến từ nguồn dầu (ô liu, dừa, cải dầu,..), bơ, thịt, gia cầm, trứng bơ sữa,…
- Protein: Các thức phẩm chứa nhiều protein như thịt bò, cá, tôm,..
- Chất xơ: được tìm thấy trong trái cây, rau, đậu và các loại hạt,…
Để bữa ăn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nhất là bữa ăn trưa, bạn cần phải có thức ăn đa dạng ít nhất 2 món mặn và một món canh trong thực đơn. Tốt nhất nên sử dụng thêm rau với món salad trộn cùng thịt và trái cây sau bữa ăn.
Xem thêm: Các bệnh thường gặp ở dân văn phòng và cách phòng chống
Những món cơm trưa văn phòng đơn giản, dễ làm theo tuần
Bữa trưa được xem như là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa trưa ngon sẽ cải thiện sức khỏe cũng như tâm trạng rất nhiều. Vì nó tái tạo năng lượng cho cơ thể và có thể làm tăng lượng đường trong máu khi sự tập trung đang bị giảm sút. Dưới đây là danh sách tổng hợp các món ăn giúp bạn cải thiện một bữa ăn trưa đa dạng, dễ làm theo tuần không cần phải mất công suy nghĩ nhiều.
Món mặn
Gà kho sả ớt
Thịt gà kho sả thơm ngon đậm vị cho bữa trưa
Bắt đầu thứ hai đầu tuần bằng món cơm trắng nóng hổi kết hợp với gà kho sả có hương vị cay cay. Để làm được món gà kho sả này, bạn cần có các nguyên liệu như sau:
- Thịt gà đùi và cánh
- Sả, ớt sừng hoặc ớt chỉ thiên, tỏi và hành tím
- Gia vị gồm có đường, nước mắm, hạt nêm, hạt tiêu, bột canh và dầu ăn
Sơ chế các nguyên liệu:
- Gà rửa sạch, khử mùi bằng cách rửa qua muối và chà sát chanh. Sau đó chặt thành nhiều miếng vừa ăn.
- Hành, tỏi , sả cần được bóc vỏ và băm nhuyễn.
- Ướp thịt gà: Cho thịt gà vào nồi hoặc tô. Tùy vào số lượng thịt gà mà bạn có thì định lượng nêm nếm nên gia giảm và hợp khẩu vị. Nếu như bạn có 500gr thịt gà thì bạn có thể ướp cùng với các gia vị theo tỷ lệ 1 muỗng cà phê: hạt nêm, đường, 1/3 nước mắm, 1/3 dầu ăn và cho tất cả các gia vị khác vào ướp trong khoảng thời gian 30 phút để thịt gà của chúng ta ngấm gia vị.
Chế biến:
Sau khi hết 30 phút ướp, bắc chảo lên bếp cùng với 1 muỗng dầu ăn để thịt gà không bị cháy. Cho gà vào chảo, đảo đều tay cho thịt gà săn lại và giảm nhỏ lửa đun thêm 10 phút cho nước kho đặc sệt. Khi gà chin tắt bếp và cho ngò rí để tăng sức hấp dẫn cho món gà.
Xem thêm: 6 mẹo bảo vệ mắt đơn giản, cực hiệu quả khi dùng máy tính lâu
Thịt heo rang cháy cạnh
Đây là một món ăn vô cùng đặc trưng của vùng đồng bằng Bắc bộ. Tuy nhiên nó dần được phổ biến và quen thuộc trong các bữa cơm gia đình của mọi miền.
Không nên chọn thịt quá mỡ cho món thịt heo cháy cạnh
Nguyên liệu cần có:
- Thị heo ba chỉ
- Hành tím, tỏi khô:
- Gia vị gồm: Đường, nước mắm và bột nêm
Sơ chế nguyên liệu:
- Thịt heo được rửa sạch qua nước, kiểm tra lông còn sót trên da heo nếu còn hãy cạo sạch để miếng thịt trông ngon mắt. Vớt ra cho ráo rước cho khô và tiền hành thái lát, không nên dày quá vì thịt khi rang sẽ không được giòn.
- Các gia vị khác như hành, tỏi được bóc sạch vỏ và băm nhuyễn.
- Ở bước sơ chế này các bạn có thể ướp sẵn thịt với các gia vị hạt nêm, đường, mắm vào thịt hoặc để thịt chưa ướp và bắt lên bếp bắt đầu rang.
Chế biến thịt heo:
- Cách nấu thịt rang cháy cạnh vô cùng đơn giản. Để chảo lên bếp và đợi chảo nóng cho dầu ăn trải đều nồi.
- Tiếp đến cho hành vào phi nóng cho thơm, đổ thịt ba chỉ vào chảo và đảo đều tay nên vặn lửa nhỏ để tránh bị cháy thịt.
- Nếu như thịt heo chưa được ướp thì các bạn nêm nếm gia vị vừa miệng ăn. Còn nếu đã nêm gia vị trước đó hãy rang thịt cho đến khi thịt cạn nước và chuyển thành màu nâu. Tắt bếp và thưởng thức món thịt rang cháy cạnh thơm ngon.
Cá thu sốt cà chua
Cá thu có hàm lượng dinh dưỡng cao
Đến với món cá thu sốt cà này, chúng ta cần các nguyên liệu như:
- Cá thu: Nên chọn khúc cá thu còn tươi, thịt dai.
- Cà chua
- Gia vị: Muối, hạt tiêu, nước mắm, bột ngọt, hạt nêm, dầu ăn.
- Hành lá và rau ngò.
Sơ chế cá và cà chua:
- Rửa cá thật sạch và để ráo.
- Ướp cá với muối, hạt nêm, một ít dầu ăn và nước mắm cho cá thêm đậm đà.
- Cà chua được sắt thành múi cau hoặc thái hạt lựu.
Chế biến:
- Sử dụng chảo chống dính bắt lên bếp, cho dầu ăn vào và khi chảo nóng thả cá đã ướp vào chảo. Chiên hai mặt cá cho đến khi vàng và bỏ ra đĩa.
- Tiếp đến chế biến sốt cà. Dùng chảo đã chiên cá, phi tỏi và hành băm thật thơm. Sau đó cho cà chua vào đun cho đến khi cà chua sệt lại và nêm gia vị.
- Cuối cùng cho cá đã chiên vào sốt cà đang nấu và tiếp tục nấu khoảng 3 phút. Liên tục trở đều hai mặt cá cho thấm giá vị với cà chua và tắt bếp.
Xem thêm: Bật mí phương pháp giúp đánh bay ngay stress công việc
Salad ức gà
Có thể thay nước sốt mè rang thành sốt mayonnaise cho món Salad
Nếu bạn đã cảm thấy chán với những món chiên xào nhiều dầu mỡ, hãy thử làm salad ức gà vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm cân hiệu quả. Với món này tất cả nguyên liệu cần có là: Ức gà, xà lách xoăn, bắp mỹ, cà chua bi, dưa chuột và sốt mè rang.
Cách làm như sau:
- Ức gà cần được rửa sạch và thái miếng vừa ăn.
- Cho chảo lên bếp, sử dụng dầu oliu để sơ chế ức gà. Khi gà đã chin, bạn nêm nếm các gia vị như bột canh, hạt tiêu cho gà có thêm hương vị.
- Cà chua bi ngâm muối, rửa sạch và cắt thành miếng nhỏ.
- Xà lách bạn nên ngâm với muối loãng 10p và qua 2 lần nước sạch sau đó để ráo. Có thể cắt nhỏ ra để khi trộn dễ dàng hơn.
- Cuối cùng cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị ra dĩa và rưới nước sốt lên và trộn đều.
Trứng chiên
Tuy đơn giản nhưng là món ăn không bao giờ ngán
Thực đơn cho một ngày lười nhưng lại muốn ăn ngon đó là món trứng chiên. Món trứng chiên hấp dẫn mà dễ làm chỉ cần với các nguyên liệu đơn giản như trứng gà hoặc trứng vịt, nước mắm, dầu ăn và ít hành tím. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp trứng với cà chua hay thịt bằm cho món trứng chiên được đa dạng.
Sườn non chua ngọt
Mỗi địa phương sẽ có cách nêm nếm sườn non khác nhau
Xem thêm: Phải thử ngay 8 mẹo giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Sườn non thơm ngon bổ dưỡng, nhiều giá trị dinh dưỡng là một món ăn không thể thiếu trong bữa cơm hằng ngày. Các món sườn xào, kho hay nướng đều là những món không cầu kỳ, dễ làm. Món sườn non chua ngọt cần có các nguyên liệu như sau: Sườn non, các gia vị hằng ngày như nước mắm, đường, dầu ăn, mắm, tỏi, hành khô, ớt. Chúng ta bắt đầu sơ chế nguyên liệu như sườn non cần được rửa sạch, ớt, tỏi, hành khô cần băm nhuyễn.
- Để chế biến món sườn non chua ngọt đúng vị, đầu tiên bạn trần sườn quá nước sôi cho loại bỏ các chất bẩn và khử mùi hôi.
- Tiếp đến ướp sườn với gia vị đường, mắm, dầu ăn sao cho hợp với khẩu phần thịt trong vòng 15 phút.
- Bắt bếp lên chảo, sau đó khi dầu ăn nóng cho tiếp tỏi và hành khô đã bằm nhuyễn phi cho thơm.
- Cho sườn non vào đảo chung cho tới khi nước thịt sánh mịn và sệt, tắt bếp.
Món rau xanh và canh
Thưởng thức một bát canh thơm ngon có thể là cách giúp kích thích vị giác và bổ sung thêm chất dinh dưỡng và chế độ ăn uống của bạn. Nếu trong thời kỳ nóng bức, bạn cảm thấy chán ăn những món mặn, khô thì chỉ cần húp một bát canh mát để giải nhiệt cơ thể. Còn nếu như trời lạnh, canh nóng thực sự là giải pháp hiệu quả để làm ấm cơ thể.
Món canh hến cho ngày hè nóng bức
Khi được chế biến với các nguyên liệu phù hợp, canh là món ăn thực sự lành mạnh với nhiều lợi ích dinh dưỡng. Ví dụ như canh được nấu bằng nước hầm từ xương, rau hoặc thịt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng. Chúng cũng mang lại hương vị tuyệt vời trong khi giữ chô chất béo và calo bổ sung ở mức tối thiểu. Một số món canh dễ chuẩn bị và làm để bạn mang tới văn phòng như canh chua cá lóc, sườn nấu me, canh cua mồng tơi,…
Tráng miệng
Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất thực vật quan trọng. Chúng cũng chứa chất xơ. Có rất nhiều loại trái cây và rau quả có sẵn và nhiều cách để chế biến, nấu nướng và phục vụ chúng. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Chỉ cần bạn biết cách cân bằng hàm lượng dinh dưỡng giữa các món ăn như đã gợi ý ở trên, bạn đã có ngay một bữa cơm trưa văn phòng đơn giản, dễ làm theo tuần. Văn phòng phẩm FAST hy vọng các bạn sẽ áp dụng và có một bữa cơm trưa tràn đầy năng lượng.
Một số thông tin hữu ích bạn cần biết:
